雾霾天出门不慌张：普通人的生存指南

老张昨天晨跑回来咳了半宿，他家住工业区附近，这几天雾霾指数就没下过200。像咱们这样上有老下有小的上班族，明知雾霾伤身，可接送孩子、通勤买菜这些事总得有人做。如何在灰蒙蒙的天里保护好自己和家人？这份接地气的防护指南或许能帮到你。

一、看懂空气质量的秘密

手机天气app里那个AQI指数可不是摆设。根据《环境空气质量指数技术规定》，当PM2.5浓度超过75μg/m³（对应AQI>100），心血管疾病患者的急诊量会上升12%。建议大家都装个专业监测软件，比如「蔚蓝地图」，它能实时显示周边监测站数据。

• 儿童和老人：AQI>150就该减少外出
• 上班族：AQI>200建议错峰通勤
• 户外工作者：PM10浓度超300时必须佩戴专业口罩

这些时段要特别注意

环保局数据显示，北方城市冬季早7-9点和晚5-8点是污染物浓度双高峰。去年冬天石家庄的监测案例显示，同一地段早晚高峰的PM2.5浓度比正午高出47%。

二、口罩不是随便戴的

楼下药店5块钱一包的蓝色口罩，在雾霾天就是个心理安慰。清华大学环境学院做过对比实验：普通医用口罩对PM2.5的过滤率不足30%，而符合GB2626-2019标准的KN95口罩过滤效率达95%以上。

口罩类型	过滤效率	适用场景	数据来源
棉布口罩	＜10%	防寒保暖	《呼吸防护用品选用指南》
医用外科口罩	约30%	防飞沫传播	国家医疗器械检测中心
KN90口罩	≥90%	中度污染天气	GB2626-2019标准
KN95口罩	≥95%	重度污染天气	中国疾控中心实验数据

正确佩戴有诀窍

见过有人把口罩兜在下巴上抽烟吗？那可真是浪费防护。北京协和医院呼吸科王主任提醒：鼻夹要捏出立体弧度，每4小时更换新口罩，骑行或快走时不要因为憋气就拉开缝隙。

三、出门前后的防护细节

隔壁李姐的防护三件套值得借鉴：出门前查看实时空气质量，随身带含氯化钠的滴眼液，包里常备密封袋装替换口罩。回家先用生理盐水冲洗鼻腔，外套反折收纳避免污染室内空气。

• 衣物选择：表面光滑的化纤面料比毛呢大衣更防尘
• 眼部防护：日均PM2.5＞250时建议佩戴护目镜
• 进门流程：洗手→洗脸→漱口三部曲不能少

特殊人群要当心

送外卖的小王最近配了防雾霾电动送餐箱，他说呼吸科医生建议哮喘患者随身带速效支气管扩张剂。孕妇外出尽量避开交通干道，有研究显示主干道旁苯并芘浓度是居民区的3倍。

四、不得不运动的场合

体校张教练调整了训练方案：雾霾天把田径训练改为游泳馆体能训练，室外课控制在上午10点到下午3点之间。健身房要选带新风系统的，那些地下室改造的密闭空间反而容易积聚污染物。

• 运动类型：瑜伽＞慢跑＞篮球
• 强度控制：保持鼻呼吸，避免大口喘气
• 清洁建议：运动后30分钟内洗澡

营养科刘医生开的清肺食谱最近在朋友圈疯传：木耳炒山药、萝卜排骨汤、罗汉果茶。虽然不能清除吸入的PM2.5，但充足的维生素A、C、E摄入确实能增强黏膜抵抗力。他家厨房常备的食材有：

• 富含β-胡萝卜素的南瓜、胡萝卜
• 含硫化物的大蒜、洋葱
• 抗氧化高手猕猴桃、蓝莓

窗外的雾霾还在继续，但生活总要继续。给孩子系好口罩的耳带，给老人手机装上空气质量软件，出门前检查下口罩的密封性……这些细微的防护措施，或许就是我们对抗灰霾最实在的铠甲。