高考生如何在高压活动中保持积极心态的实用指南

七月的蝉鸣还未响起，教室里的倒计时牌已经翻到两位数。看着桌上叠成小山的试卷，小陈突然觉得呼吸急促——这已经是本周第三次出现这种情况。在高三（5）班的教室里，这样的场景每天都在上演。根据教育部2023年发布的《中国高考压力现状调查报告》，82.6%的考生在备考期间出现过持续性焦虑症状。

一、认知重构：把压力放进合适的容器

晚自习下课时分，走廊里总能看到三三两两的学生靠着栏杆发呆。这时候与其强迫自己继续刷题，不如试试情绪容器法：

• 准备个带锁的笔记本，每天花5分钟写下焦虑
• 给每个担忧标注"可解决"或"暂存档"标签
• 每周日晚自习前集中处理"暂存档"事项

传统应对方式	容器管理法	数据支持
憋在心里	分类存放	北师大心理系2022年实验数据
随意倾诉	定时处理	《青少年心理》第45卷案例研究

1.1 别和情绪摔跤

记得上个月模拟考发成绩那天吗？李老师拿着成绩单走进教室时，后排同学的手都在抖。这时候与其责怪自己"怎么又紧张"，不如学学体育生训练时的接纳呼吸法——深吸气时默念"这是正常的"，呼气时说"让它过去"。

二、节奏掌控：找到你的备考呼吸频率

重点中学的学霸张琳有个特别的时间表：

• 早读前20分钟：操场快走+英语听力
• 午休后第一节课：安排最烧脑的数学
• 晚自习最后半小时：整理错题本

时间模块	常见误区	科学方案
晨间记忆	埋头死记	动态记忆法
午后时段	强行刷题	认知唤醒训练

2.1 给大脑装个缓冲带

你有没有注意过，食堂打饭排队时背单词效率特别高？这不是错觉。《学习科学》杂志的研究显示，碎片化学习能提升27%的记忆留存率。下次等老师发卷子时，不妨掏出随身记的小本子。

三、支持系统：你不是一个人在战斗

家长群里最近疯传的"营养食谱大全"，其实不如做好这三件事：

• 每周固定15分钟家庭吐槽大会
• 在书房门把手上挂心情指示牌
• 准备个"暂停键"暗号（比如敲三下门）

窗外的梧桐树开始抽新芽时，班主任王老师总爱说："你们看那树枝，要是没有冬天积蓄力量，哪来春天的爆发？"书桌前的台灯依然亮着，但握笔的手已经不再发抖——因为你知道，真正的战士都懂得如何与压力共舞。